Come gestire l’ansia: 5 tecniche per star meglio

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L’ansia è un’emozione comune che può influire sulla nostra vita in molti modi. Può causare pensieri negativi, disturbi del sonno, tensione muscolare e persino attacchi di panico. Come gestire l’ansia? Ci sono molti modi, sicuramente più di quelli per “combatterla”, che invece spesso si rivela controproducente. In questo articolo cercheremo di conoscere 5 tecniche per imparare a gestire l’ansia.

Ansia: cos’è e quali sono le sue cause

Come un’ombra che ci segue ovunque, l’ansia un’emozione di base che fa parte della nostra vita quotidiana.

Ma cosa succede quando l’ansia diventa opprimente, un peso che ci impedisce di vivere appieno la vita? L’ansia diventa patologica quando ci rendiamo conto che la nostra capacità di reagire a stimoli minacciosi è limitata e non adeguata.

La paura può essere un’emozione salutare, ma l’ansia diventa un problema quando inizia a interferire con la nostra capacità di funzionare normalmente.

A volte può essere difficile distinguere tra ansia normale e ansia patologica, ma se l’ansia diventa così intensa da impedirci di svolgere le normali attività quotidiane, allora è il momento di cercare aiuto.

uday mittal bwKtz4YVtmA unsplash min scaledL’ansia patologica è un fenomeno complesso che coinvolge reazioni cognitive, comportamentali e fisiologiche. La mente e il corpo sono strettamente legati, e i sintomi fisici dell’ansia possono influenzare la nostra salute mentale e il nostro benessere.

La percezione soggettiva di una situazione come pericolosa può scatenare una serie di reazioni fisiologiche, come palpitazioni, sudorazione e tremori. Queste reazioni possono a loro volta alimentare la percezione di minaccia e creare un circolo vizioso.

Come gestire l’ansia con 5 tecniche

Ci sono diversi metodi che possono essere buone risposte al problema di come gestire l’ansia. La migliore, se questo sentimento diventa davvero troppo forte, è quello di iniziare chiaramente un percorso di terapia.

Nel frattempo, però, alcune strategie utili per evitare un attacco di ansia diventi troppo forte possono risultare utili. Ecco 5 consigli utili più uno bonus.

come gestire l'ansiaCambiare modo di pensare al futuro

Il modo in cui vediamo il futuro può avere un impatto significativo sulla nostra ansia. Quando siamo ansiosi, tendiamo ad immaginare scenari negativi o catastrofici che potrebbero accadere. Questi pensieri negativi possono alimentare l’ansia e portare a una spirale discendente di preoccupazione.

Cambiare il modo in cui vediamo il futuro può aiutare a spezzare questa spirale. Una tecnica utile è quella di immaginare il futuro in modo più razionale.

Ad esempio, invece di pensare “non andrà mai bene”, possiamo chiederci “quali sono le probabilità che le cose vadano male?” e “cosa posso fare per prevenire o gestire eventuali problemi?”

come gestire l'ansiaAdottare una prospettiva più positiva e focalizzarsi sui potenziali risultati positivi invece di concentrarsi solo sulle possibili conseguenze negative è un ottimo metodo.

Invece di pensare “non otterrò mai quel lavoro”, possiamo visualizzare noi stessi in quella posizione e immaginare come sarebbe lavorare in quel ruolo.

Importante anche scegliere di concentrarsi sul presente invece di preoccuparsi troppo per il futuro.

Vivere meglio da tutti i punti di vista

Cambiare lo stile di vita può avere un impatto significativo sulla gestione dell’ansia. Ad esempio, il sonno è fondamentale per il benessere mentale. La mancanza di sonno può portare ad aumento dell’ansia, dell’irritabilità e della fatica. Dormire almeno 7-8 ore a notte può aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.

Anche l’alimentazione gioca un ruolo importante nella gestione dell’ansia. Una dieta equilibrata, ricca di frutta, verdura, cereali integrali e proteine magre, può fornire i nutrienti necessari per mantenere il cervello sano e migliorare l’umore. Inoltre, meglio evitare cibi ricchi di zucchero e caffeina.

vivere in modo migliore per gestire l'ansiaLa disidratazione può portare a mal di testa, stanchezza e irritabilità, aumentando l’ansia. Bere almeno 8 bicchieri d’acqua al giorno può aiutare a mantenere il corpo idratato e la mente concentrata.

Altro fattore per la gestione dell’ansia è l’attività. L’esercizio fisico rilascia endorfine, sostanze chimiche del cervello che migliorano l’umore e riducono lo stress.

Anche solo camminare all’aria aperta può essere utile per rilassarsi e migliorare l’umore.

Infine, passare più tempo all’aria aperta può avere benefici significativi sulla salute mentale e fisica. La luce del sole aiuta a regolare i ritmi circadiani e il sonno, mentre l’aria fresca e la natura possono aiutare a ridurre lo stress e migliorare l’umore.



Darsi un “tempo per preoccuparsi”

Concedersi del “tempo per preoccuparsi” può sembrare un concetto strano, ma in realtà è un modo utile per gestire l’ansia. Molte persone che soffrono di ansia si trovano ad avere pensieri preoccupanti che si ripetono in modo ossessivo nella loro mente. Questi pensieri possono essere così intensi da sembrare impossibili da evitare o controllare.

La tecnica del “tempo per preoccuparsi” prevede di scegliere un momento specifico della giornata per concentrarsi su questi pensieri. Potrebbe essere un’ora al giorno, o solo 10 minuti al mattino o alla sera. Durante questo tempo, si è autorizzati a pensare a tutti i problemi e le preoccupazioni che si desidera, senza giudizio o censura.

come gestire l'ansia preoccuparsiL’obiettivo di questa tecnica è quello di ridurre il numero di pensieri ansiosi durante il resto della giornata. Il tutto per limitarli a un unico momento. Una volta che abbiamo identificato le nostre preoccupazioni, possiamo valutare se sono realistiche e se ci sono passi concreti che possiamo fare per affrontarle.

Quindi darsi del “tempo per preoccuparsi” non significa che dobbiamo trascorrere l’intera giornata preoccupandoci. Dobbiamo invece cercare di limitare le preoccupazioni ad un periodo specifico della giornata, così che non ci impediscano di goderci la vita e di affrontare le sfide quotidiane con serenità.

La tecnica di rilassamento per gestire gli attacchi di panico

Hai mai sentito parlare della respirazione diaframmatica? Potrebbe sembrare un’abilità più utile ad attori e cantanti che a chi fa ben altro mestiere, ma in realtà è molto efficace per chi vuole gestire l’ansia e rilassarsi.

Si tratta di una tecnica di respirazione che coinvolge l’uso del diaframma, un muscolo che separa il torace dall’addome. Si comincia sedendosi comodamente in una posizione rilassata (va bene anche essere in piedi in posizione eretta). Importante avere la schiena dritta.

darius bashar xMNel otvWs unsplash min scaled e1678913821539Si mette una mano sul petto e l’altra sull’addome per sentire il movimento della respirazione. Inspirando lentamente, si deve far sì che la mano sull’addome si sollevi, mentre quella sul petto rimanga ferma, così da non respirare troppo “in alto”.

Dopodiché si espira lentamente, facendo così che la mano sull’addome si abbassi.

Questa respirazione aiuta a regolare il sistema nervoso autonomo, che controlla la risposta di combattimento o fuga tipica dell’ansia. E aiuta a concentrarsi sulla fisicità, allontanando le emozioni negative e rappresentando uno dei rimedi più immediati a un attacco di panico.

Usare la meditazione per gestire l’ansia

La meditazione può essere utilizzata come uno strumento efficace per combattere l’ansia. Quando si è ansiosi, la mente tende ad essere invasa da pensieri negativi che possono aumentare la sensazione di agitazione. La meditazione aiuta a calmare la mente e ad addestrarla a rimanere nel momento presente.

Per iniziare a meditare, si consiglia di trovare un luogo tranquillo e confortevole dove sedersi o sdraiarsi comodamente, chiudere gli occhi e concentrarsi. Qui si può respirare lentamente e profondamente, prestando attenzione all’espansione del petto e all’aria che entra ed esce dalle narici.

Fare un'esperienza benessere di gruppo può aiutarti a ricaricare le pile
Fare un’esperienza benessere di gruppo può aiutarti a ricaricare le pile

Molto importante per la meditazione, infatti, è la rinnovata consapevolezza del proprio corpo. Spesso, proprio per questo, si consiglia di concentrarsi sulla sensazione di pressione dei piedi sul pavimento.

È importante ricordare che la meditazione non è una soluzione per qualsiasi emozione o persino per i disturbi d’ansia, ma può essere una pratica utile per integrare le strategie di gestione dello stress.

Con una pratica regolare, la meditazione può aiutare a sviluppare la consapevolezza e la tranquillità necessarie per gestire l’ansia in modo più efficace.

Bonus: nella tua vita circondati di persone che ti amano!

Circondarsi di persone che ci amano è come immergersi in un caldo abbraccio dopo una lunga giornata di lavoro. Quando si è circondati da persone che ci amano, ci si sente al sicuro e protetti.

Chi ti ama davvero ti fa sentire meno solo, ma soprattutto ti fa pesare meno i problemi in qualsiasi situazione, anzi, contribuisce a risolverli invece di peggiorare le situazioni. Questo sicuramente toglie molta ansia dalla propria quotidianità, riducendo ogni emozione negativa.

relazioni interpersonali amici amiciziaSpesso, poi, amici e familiari sono un vero e proprio stimolo per chi ha un carattere più emotivo o per chi sta passando un periodo di depressione o particolarmente difficile per affrontare le situazioni al meglio.

In poche parole, le parole di un amico possono far parte dele tecniche di rilassamento più comuni al mondo: basta avere un po’ di fiducia.

Meeters e il suo supporto per come gestire l’ansia

Come gestire l’ansia, le brutte emozioni e gli attacchi di panico con il supporto di un gruppo di persone competenti? Meeters organizza eventi di gruppo con psicologi così da permettere a tutti di fare un’esperienza nuova per combattere l’ansia e, perché no, persino divertirsi.

Oltre a questo genere di eventi, sul portale si trovano tante attività di benessere, consigli dedicati per chi volesse passare più tempo nella natura o fare un’esperienza enogastronomica diversa.

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